Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

13:00  08 июня  2015
13:00  08 июня  2015 Источник:   Хочу.ua

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Смотрите также: Любимые фитнес-упражнения Николь Кидман

Любимые фитнес-упражнения Николь Кидман Фигура актрисы Николь Кидман всегда была предметом ее гордости и зависти других женщин. 46-летняя Кидман и сейчас выглядит превосходно. Поддерживать свое тело в идеальной форме актрисе помогает здоровая диета и фитнес. ХОЧУ раскроет вам секреты стройности от Николь Кидман. Красивое тело – часть работы голливудских красавиц. Поэтому практически все системы тренировок уже давно опробованы актрисами из «Фабрики грез». Николь Кидман тренируется по программе от Джиллиан Майклз - тренера по фитнесу и телеведущей в одном лице.

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка – 15 минут

Тяга вертикального блока

Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки - 10-15 кг. Не больше. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Тяга горизонтального блока

Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка - 10 кг.

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей - 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс

Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей - 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере

Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка - 15-20 килограмм.

Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере

Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка - 10-15 кг.

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка - 15 килограмм.

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс

Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка - 20 минут

Если Ваша цель - похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка - 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей - 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей - 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами - общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели - 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады - одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы - делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей - 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно "убегать" за нилию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка - 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка - 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка - 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

—   Поделится Новостью в Соц. Сетях

смотрите также:

Любимые фитнес-упражнения Николь Кидман

Фигура актрисы Николь Кидман всегда была предметом ее гордости и зависти других женщин. 46-летняя Кидман и сейчас выглядит превосходно. Поддерживать свое тело в идеальной форме актрисе помогает здоровая диета и фитнес. ХОЧУ раскроет вам секреты стройности от Николь Кидман. Красивое тело – часть работы голливудских красавиц. Поэтому практически все системы тренировок уже давно опробованы актрисами из «Фабрики грез». Николь Кидман тренируется по программе от Джиллиан Майклз - тренера по фитнесу и телеведущей в одном лице.

Насколько эффективен домашний фитнес

4 5 1 В последнее время все больше девушек выбирает домашние тренировки для поддержания фигуры. Насколько эффективен такой подход к спорту — читай в нашем материале.  Домашний фитнес — спасения для многих. Так, ввиду нехватки времени или финансовой составляющей многие девушки в последнее время предпочитают занятия дома походам в спортзал.

Какой вид фитнеса лучше выбрать для домашних тренировок: 4 варианта

4 5 1 Все больше девушек в последнее время предпочитают заниматься фитнесом дома. Какой вид тренировок лучше выбрать для домашнего фитнеса — читай в нашем материале.  В последнее время домашний фитнес становится все более популярным. Во-первых, это связано с кризисом и экономией средств.

Домашний фитнес: 5 видеороликов

Всего пятнадцать минут в день, и вы в отличной форме. Попробуйте! Необязательно ходить в спортзал и платить персональному тренеру, чтобы поддерживать свою фигуру в отличной форме. Достаточно зайти на Youtube, выбрать видеоурок по своему вкусу и начать заниматься дома. Не забывайте, что добиться эффекта можно только с помощью регулярных тренировок, поэтому поставьте себе цель заниматься каждый день, хотя бы по 10-15 минут. Мы выбрали пять эффективных роликов, которые можно чередовать, ежедневно работая над разными зонами.

Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре "Груша"

Тип фигуры "Груша" — наиболее распространен среди женщин. Как правильно заниматься фитнесом, если у тебя такой тип фигуры  читай в нашем материале.  Девушки с типом фигуры "Груша" имеют широкие и массивные бедра, маленький бюст и узкие плечи. Если говорить о знаменитостях, то Дженнифер Лопес и Бейонсе — яркие представительницы "Груш". Очень часто можно услышать, что это — самый женственный тип фигуры.

Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре "Песочные часы"

Выбор тренировок и их акцента напрямую зависит от типа фигуры. Какую программу тренировок необходимо выбрать девушкам с типом фигуры "Песочные часы"— читай в нашем материале.  Фигура "Песочные часы" — идеал для многих девушек, ведь данная фигура абсолютно пропорциональна. Чаще всего, у "песочных часов" пышная грудь, женственные бедра и очень красивый живот.

Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Люди часто обсуждают вопрос, когда лучше заниматься спортом: утром или вечером. ХОЧУ приводит свои аргументы в пользу утренних и вечерних тренировок. Читайте и выбирайте, какое время подходит именно вам. Утренние тренировки подойдут вам, если: - вы жаворонок; - вам позволяет рабочий график ; - вы находите много отговорок и причин, чтобы не заниматься спортом. Утром мозг еще «не проснулся», и можно «обмануть» свою лень; - спорт помогает вам проснуться и взбодриться; - вам нужно настроиться на активный день; - вы хотите больше сжечь калорий за день.

Круговая тренировка: программа для похудения в домашних условиях

Круговая тренировка — отличное решение тренировки тела для девушек, которые не любят тренажерный зал. Что такое круговая тренировка и какая программа поможет похудеть прямо в домашних условиях, разбиралась редакция ХОЧУ.ua. Круговая тренировка — один из лучших вариантов похудения в домашних условиях. Главная задача круговой тренировки — проработать все мышцы тела в один день.

Как правильно подобрать кардиотренажер

Кардиотренировка – это такой вид нагрузки, который ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Крутите ли вы педали велосипеда, поднимаетесь по лестнице или плаваете в бассейне - все это, в сущности, можно назвать кардиотренировками. Кроме того, кардиотренировки нормализуют уровень холестерина в крови, уменьшают риск появления остеопороза, а также помогают сжечь жир.

Комментарии:

comments powered by HyperComments